跑后膝蓋痛 警惕“跑步膝”
■曾小莉
跑步訓(xùn)練是軍事體育訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。有的戰(zhàn)友在跑步過程中會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，隨著跑步距離增加和跑步時(shí)間延長，疼痛癥狀還會加重，這很可能是我們常說的“跑步膝”。
“跑步膝”不是一種單一的疾病，而是以膝關(guān)節(jié)疼痛為主要癥狀的一系列疾病的統(tǒng)稱，如髕股疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足滑膜炎等。其中，髕股疼痛綜合征和髂脛束摩擦綜合征，在訓(xùn)練中較為多發(fā)。髕股疼痛綜合征主要是髕骨穩(wěn)定性欠佳、髕骨周圍肌力不平衡，導(dǎo)致髕骨運(yùn)動軌跡發(fā)生改變，使得髕骨在股骨和脛骨髁之間反復(fù)磨損，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)正面或髕骨下方疼痛癥狀。髂脛束摩擦綜合征是由于緊張的髂脛束在跑步時(shí)不斷與股骨外上髁摩擦，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)或周圍疼痛。
膝關(guān)節(jié)過度使用、超量負(fù)荷運(yùn)動、下肢肌肉力量不足、下肢力線異常、跑步姿勢不正確、鞋子不合適等，都可能誘發(fā)“跑步膝”?？茖W(xué)訓(xùn)練是預(yù)防“跑步膝”的關(guān)鍵，建議戰(zhàn)友們平時(shí)注意以下幾點(diǎn)。
做好體重管理。膝關(guān)節(jié)是身體主要的承重部位，體重越大，膝關(guān)節(jié)的壓力越大，產(chǎn)生損傷的可能性越高。建議超重或肥胖的人群，將體重指數(shù)降至正常范圍內(nèi)，以減輕體重帶給膝關(guān)節(jié)的壓力，從而避免或減少“跑步膝”的發(fā)生。
保持正確跑姿。正確的跑姿不僅有助于快速提升成績，還可以有效避免訓(xùn)練傷。若跑步姿勢不正確，膝蓋不能均勻受力，膝關(guān)節(jié)就容易發(fā)生損傷。建議戰(zhàn)友們在跑步時(shí)保持正確姿勢：跑步時(shí)眼睛正視前方，身體微微前傾，頸部自然放松，雙臂保持在身體兩側(cè)，前后擺動，肩膀自然下垂，小腿要向后邁開，不能向兩邊甩腿，落地時(shí)盡量全腳掌著地，避免腳過度內(nèi)翻或外翻。
加強(qiáng)力量訓(xùn)練。下肢肌肉力量薄弱、肌肉力量不均衡，會導(dǎo)致下肢力線對位不良，使膝關(guān)節(jié)運(yùn)動軌跡發(fā)生偏移，引發(fā)不必要的磨損，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。戰(zhàn)友們可以通過力量訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部、臀部及核心肌群的肌肉力量。比如，每日進(jìn)行2~3組直腿抬高、靠墻靜蹲、半深蹲、深蹲等訓(xùn)練，可以增強(qiáng)下肢肌群的力量，從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；每日進(jìn)行2~3組單腿站立或單腿下蹲訓(xùn)練，可以改善肌肉控制力，有助于提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力；堅(jiān)持進(jìn)行腹橋、背橋、臀橋、平板支撐、卷腹、蚌式開合等練習(xí)，有助于激活腹部、脊柱、臀部肌肉，增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性。
選擇合適裝備。建議戰(zhàn)友們跑步時(shí)選擇合腳的鞋子，鞋帶要松緊適度。進(jìn)行大強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動時(shí)或膝關(guān)節(jié)疼痛期間，可佩戴護(hù)膝，給膝關(guān)節(jié)提供一定的支持，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要注意的是，長期佩戴護(hù)膝會使膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮。因此，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)逐漸減少護(hù)膝的使用。此外，組訓(xùn)者在訓(xùn)練前要對場地和環(huán)境設(shè)施進(jìn)行檢查，避免在凹凸不平的場地跑步。
避免訓(xùn)練過度。戰(zhàn)友們在訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，避免隨意加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。如果訓(xùn)練過程中出現(xiàn)惡心嘔吐、胸悶氣短、關(guān)節(jié)長時(shí)間疼痛等不適癥狀，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，切忌帶病訓(xùn)練。同時(shí)，跑步前充分熱身，跑步后及時(shí)拉伸，以減少膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
如果官兵在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)“跑步膝”癥狀，應(yīng)停止訓(xùn)練，充分休息。輕微的膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，在充分休息后一般可以得到緩解。如果疼痛癥狀明顯，可通過冷敷、抬高患肢、使用止痛藥等方法緩解疼痛。若經(jīng)過上述處理，疼痛癥狀未好轉(zhuǎn)且有加重的趨勢，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院檢查，并進(jìn)行綜合治療。比如，使用泡沫軸、筋膜槍或進(jìn)行專業(yè)的手法治療，可以放松膝關(guān)節(jié)周圍過緊的肌肉、筋膜；超短波、中頻電、紅外線、超聲波等物理治療，可促進(jìn)炎癥吸收、放松緊繃的肌肉，從而減輕疼痛癥狀；運(yùn)動機(jī)能貼布治療，可糾正異常運(yùn)動模式。
中醫(yī)認(rèn)為，膝蓋問題與氣血有著密切聯(lián)系。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀時(shí)，可按揉內(nèi)外膝眼、陽陵泉穴、陰陵泉穴、委中穴等穴位，能起到溫經(jīng)通絡(luò)、行氣活血的作用，有條件的也可到專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行針刺、艾灸等中醫(yī)療法。