跑步：速度與耐力的雙重檢驗(yàn)
■李廣宇 趙崇明
跑步，自古以來就是最好的軍事訓(xùn)練方式之一。
2500多年前，鐫刻在古希臘埃拉多斯山巖上的格言寫道：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”
在遙遠(yuǎn)的古希臘，各城邦之間戰(zhàn)火連連，為了能在戰(zhàn)爭中立于不敗之地，大家都想方設(shè)法培養(yǎng)體格強(qiáng)壯的士兵，跑步由于效果不俗而備受青睞。如今風(fēng)靡世界的馬拉松運(yùn)動(dòng)，正是起源于當(dāng)年的那場希波戰(zhàn)爭。
中國古代，跑步同樣與戰(zhàn)爭形影不離。兵貴神速，春秋時(shí)的軍事家孫武，就曾特訓(xùn)了3000名跑步能力出眾的精兵，以迅雷不及掩耳之勢，攻破楚國首都郢城，快速贏得戰(zhàn)爭勝利。古代軍隊(duì)在招募士兵時(shí)，身體強(qiáng)壯、跑步能力出色的人通常會被優(yōu)先考慮。
我軍無疑是世界上最能跑的部隊(duì)之一。在抗日戰(zhàn)爭、解放戰(zhàn)爭中，我軍官兵就曾用雙腿跑贏了敵人的車輪子，屢屢在運(yùn)動(dòng)中消滅敵人。我軍官兵依靠強(qiáng)大的奔跑能力，進(jìn)行長途奔襲、迂回作戰(zhàn)、游擊作戰(zhàn)的戰(zhàn)例更是不勝枚舉。
現(xiàn)如今，軍隊(duì)的機(jī)械化程度大大提高，高強(qiáng)度的現(xiàn)代化戰(zhàn)爭對官兵的體能提出了更高的要求，同樣需要通過高水平的體能訓(xùn)練來強(qiáng)健官兵體魄。跑步是對官兵速度和耐力的雙重考驗(yàn)，也是提高官兵體能素質(zhì)的有效途徑，還能鍛造敢打必勝的血性，有效提高能打仗、打勝仗的能力。
在國際軍體賽場上，跑步是一個(gè)非常重要的比賽項(xiàng)目，檢驗(yàn)官兵跑步能力的賽事有很多。
在世界軍人運(yùn)動(dòng)會中有專門的田徑大項(xiàng)，設(shè)置男女100米、200米、400米、800米、1500米、5000米和10000米跑，以及20公里競走、50公里競走、馬拉松等45個(gè)小項(xiàng)的比賽。此前，國際軍體理事會還曾專門舉辦過田徑錦標(biāo)賽，我軍積極組隊(duì)參賽。據(jù)悉，國際軍體理事會明年還將舉辦半程馬拉松、全程馬拉松的單項(xiàng)錦標(biāo)賽。
此外，在國際軍體軍事五項(xiàng)世錦賽中，專門設(shè)有男子8公里越野跑和女子4公里越野跑的小項(xiàng)。國際軍體水上救生世錦賽中，也設(shè)置有男、女90米沙灘跑和2公里沙灘跑的項(xiàng)目。在國際軍體的鐵人三項(xiàng)和現(xiàn)代五項(xiàng)比賽中，同樣包含專門的跑步小項(xiàng)。
練出一副“鐵腳板”，一直是我軍從勝利走向勝利的寶貴經(jīng)驗(yàn)和優(yōu)良傳統(tǒng)。
跑步訓(xùn)練，能夠全面錘煉官兵的有氧耐力、爆發(fā)力、速度、核心力量和靈敏度等素質(zhì)，在山地進(jìn)行的越野跑還可以提升官兵在叢林、高海拔地帶的奔襲和穿插能力，以及野外生存能力。同時(shí)，由于奔跑是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力，官兵跑步能力的增強(qiáng)有助于提升軍事訓(xùn)練的效果，為戰(zhàn)斗力生成賦能。
那么，官兵尤其是新兵在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)需要注意些什么，才能獲得良好的訓(xùn)練效果？
想要練好跑步尤其是3000米跑，平時(shí)在訓(xùn)練中需要重視以下3個(gè)要素：有氧耐力、速度訓(xùn)練和節(jié)奏控制。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的分類，3000米跑屬于長跑項(xiàng)群。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎(chǔ)，想要提高3000米跑成績，首先要提高官兵的有氧耐力水平。
所謂有氧耐力，是指機(jī)體長時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力。負(fù)荷強(qiáng)度為人體最大負(fù)荷強(qiáng)度的70%~85%，心率一般在110~150次/分。決定機(jī)體有氧耐力的生理因素，主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)量和作為能量物質(zhì)的糖原含量。
事實(shí)上，有氧耐力訓(xùn)練的方式有很多。最常用的就是長距離慢跑訓(xùn)練，其特點(diǎn)是長時(shí)間保持中等強(qiáng)度訓(xùn)練。這是一種非常受歡迎且效果顯著的耐力訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法，強(qiáng)調(diào)以較慢的配速跑完較長的距離，旨在提高官兵的有氧耐力和體能基礎(chǔ)，幫助他們在更長時(shí)間內(nèi)保持較好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
有氧耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，應(yīng)占據(jù)跑步訓(xùn)練中大部分的訓(xùn)練量，不斷強(qiáng)化官兵心肺系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力。在該訓(xùn)練模式下，即便訓(xùn)練量較大，也不會對官兵的肌肉和骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大壓力，不會誘發(fā)傷病風(fēng)險(xiǎn)。
時(shí)間適中的高強(qiáng)度訓(xùn)練，也是一種快速提升有氧耐力的訓(xùn)練方法。
這種訓(xùn)練，通常被稱為節(jié)奏訓(xùn)練，采用的強(qiáng)度略高于乳酸閾強(qiáng)度（當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時(shí)，血乳酸濃度出現(xiàn)急劇上升的起點(diǎn)。這一點(diǎn)對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為乳酸閾強(qiáng)度，它反映了人體的代謝方式已經(jīng)從有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主）。節(jié)奏訓(xùn)練一般持續(xù)20~30分鐘，既能產(chǎn)生有氧生理適應(yīng)，也能產(chǎn)生無氧生理適應(yīng)。主要用來培養(yǎng)官兵的速度感，并提高乳酸閾值，同時(shí)有助于提升有氧耐力。
與此同時(shí)，官兵有氧能力的提升也會提高機(jī)體的恢復(fù)能力。研究顯示，長時(shí)間的有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)身體肌糖原的消耗并有效提高脂肪代謝速度。
有氧耐力提高后，官兵還需要對3000米跑進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。3000米跑的專項(xiàng)能力，主要是指速度能力，在很大程度上是由糖酵解供能的能力決定。利用間歇訓(xùn)練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法。
把一次完整的訓(xùn)練進(jìn)行分解，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練方法，但是在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，大部分基層部隊(duì)習(xí)慣采用完整訓(xùn)練法，即在每次訓(xùn)練中都要求官兵用全力跑完3000米。這樣的訓(xùn)練方法固然有效，但“性價(jià)比”不高，還可能引發(fā)訓(xùn)練傷。
相比之下，把3000米跑分解成若干段落進(jìn)行訓(xùn)練，且在每次訓(xùn)練之間留有一定的休息時(shí)間，具有短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多的特點(diǎn)，可以幫助官兵提升速度能力。
除了提高有氧耐力、速度能力之外，提升3000米跑的成績還需要注意節(jié)奏控制。很多官兵平時(shí)的訓(xùn)練成績良好，可一到考核就因?yàn)椴簧朴诳刂乒?jié)奏而導(dǎo)致成績不佳。
因此，在日常訓(xùn)練中，官兵可以采用間歇訓(xùn)練法，按照目標(biāo)配速去進(jìn)行訓(xùn)練。通過這樣的訓(xùn)練，官兵對每個(gè)階段的配速都能做到心中有數(shù)，在考核時(shí)自然不會出現(xiàn)慌亂。
此外，在考核過程中官兵還需要按照平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏去奔跑，切忌一味求快，特別是在前半程體能好的時(shí)候別太拼。行話講“前面快1秒，后面慢3秒”，正說明了前面求快對后程的影響是非常大的。其次，在考核途中還需要隨時(shí)注意自己的呼吸和擺臂，保持合適的節(jié)奏還能節(jié)省體力。在最后時(shí)刻，官兵應(yīng)留有余力進(jìn)行沖刺，120米至150米為合適的沖刺距離，這樣才能取得最佳效果。
提升跑步能力，絕非一朝一夕之功。只有依靠科學(xué)訓(xùn)練，熟練掌握好跑步技巧，并錘煉出良好的體能基礎(chǔ)，才能切實(shí)幫助官兵提升跑步成績。